Orientação Dietética

A gordura proveniente de alimentação é a principal causa do acúmulo excessivo de gordura no corpo. De todas as fontes de energia (carboidratos, gorduras e proteínas), a gordura é a primeira a ser armazenada e a última a ser queimada, além de ser o nutriente que fornece o maior número de calorias por grama (1g de gordura = 9 calorias; 1g de proteína ou carboidrato = 4 calorias).

O consumo de dietas ricas em gorduras está associado a maior incidência de obesidade, doenças do coração, pressão alta, diabetes e alguns tipos de câncer, enquanto que a redução no consumo de gorduras resulta em perda de peso, melhorando a obesidade e os problemas a ela relacionados.


Tabela de trocas alimentares:

Troque estes	Por Estes
Manteiga	Margarina Light
Salame, presunto, mortadela	Frios à base de peru ou frango
Pães e biscoitos comuns	Pães e biscoitos de farinha integral
Bolos e tortas recheadas	Bolos simples
Chantilly	Iogurte
Doces com creme, chocolate ou chantilly	Frutas em calda
Molhos com creme de leite ou maionese	Molhos com iogurte desnatado
Alimentos refogados	Alimentos cozidos
Frituras	Assados e grelhados
Salsicha comum	Salsicha de frango ou peru
Molhos brancos	Molhos ao sugo
Gratinados com queijo ralado	Gratinados com farinha de rosca
Sopas cremosas	Sopas com legumes batidos
Carne vermelha	Frango ou peixe
Sorvetes cremosos	Picolés de frutas

PARA QUEM COME EM RESTAURANTE, ALGUMAS DICAS PARA CONTROLAR A GORDURA INGERIDA:

Na Churrascaria
Dê preferência às carnes magras como filé mignon, alcatra, maminha ou às carnes brancas como frango e peixe. Para acompanhar, escolha guarnições como arroz branco, mandioca ou batata cozida e saladas, muitas saladas. Para o couvert, escolha talos de salsão e erva-doce, cenoura e pepino em palitos. Na sobremesa, picolé ou salada de fruta, sem chantily.

Na Pizzaria
Satisfaça-se com 2 pedaços de pizza que tenham como cobertura escarola, aljo, brócolis, agrião, mussarela de búfala, queijo branco ou ricota.

No Restaurante Árabe
Ceda à tentação do michui de frango ou carne, esfiha, quibe assado (cuidado com o recheio, geralmente contém muita manteiga) e um pouco de coalhada seca. Cuidado com os pratos que levam tahine (pasta feita de gergelim) como homus e babaganuche.

Self-Service
Comece pelas saladas cruas e de folhas. Tempere com uma colher de (chá) de azeite, limão e ervas e fique longe de molhos cremosos e complementos como queijo parmesão ralado, pedaços de pão torrados ou batata palha. Escolha uma carne grelhada ou assada sem molhos. Guarneça com legumes refogados e com uma das opções:
- arroz, batata cozida, mandioca cozida, milho verde, purês, farofa ou macarrão ao sugo.
- feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico ou soja.

Italiano
Dispense os antepastos. Escolha massas sem recheio como espaguete, talharim, rigatoni, fusili, penne, e peça um molho de tomate simples) ou um molho à primavera (à base de vegetais).

Chinês
CUIDADO! Quase todas as preparações são muito gordurosas. Opte por yakissoba de legumes, arroz chinês, carne desfiada com broto de bambu ou outros vegetais (brócolis).

Português
Peça sua preparação sem azeite
Experimente bacalhau na brasa, pargo assado, batatas aos murros, acorda e caldo verde.

Em outras situações
Aniversários/casamentos/coquetéis

Não saia de casa com fome para não “atacar” as bandejas. Resista aos queijos amarelos e aos frios à base de carne de porco. Procure por queijos como ricota, queijo e mussarela de búfala, assim como frios à base de frango e peru.
Se houver salgadinhos, opte pelos assados, como esfiha e pão de batata. Desligue-se as frituras e empanadas que, apesar de assadas. Levam muita manteiga na massa.

Praia
As opções mais saudáveis são os picolés de frutas, milho verde, água de coco e alguns sucos. Além de água, muita água.

Cinema
A vontade irresistível de “beliscar” algo pode ser resolvida com uma barra de cereais light, balas ou chicletes diet.

Empresa
Programe um lanche para o meio da tarde com iogurte de frutas dietético, bolachas de água e sal, frutas ou barra de cereais light.

Lanche
Peça seu lanche sem maionese e com molhos à parte que você possa dosar a quantidade.
Dê preferência ao pão sírio, pão francês e pão de hot-dog. Escolha entre estes ingredientes para o preparo do seu lanche\; queijo branco, ricota ou cottage, presunto de peru ou frango, blanquet de peru ou frango, salsicha de peru ou frango, peito defumado de peru ou frango, hambúrguer assado, alface e tomate. Escolha sucos em vez de refrigerantes.

Nutricionista Beatriz Frangipani da Clínica Médica Lapin

Seguem algumas receitas de baixa caloria:

Antepastos
Antes das refeições, experimente as sugestões bem magrinhas:

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Tomato chili aperitivo
Ingredientes
4 tomates médios descascados em cubinhos.
1/2 xícara de chá de cebola picada.
1/2 xícara de chá de salsão picado.
1/2 pimentão médio picado.
100g de picles escorridos e picados.
1 colher de sopa de coentro picado (opcional).
2 colheres de sopa de azeitonas sem caroço picadas bem miúdas.
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto.
1 colher de sopa de mostarda em grão.
1 colher de chá de sal.
1 pitada de pimenta do reino em pó.
Algumas gotas de molho de pimenta vermelha.

Preparo
1- Em uma tigela média, misture muito bem todos os ingredientes.
2- Tampe a tigela e leve à geladeira por pelo menos 25 minutos
antes de servir.
3- Sirva com salgadinhos de tortilla.

Rendimento
4 porções

Informações Nutricionais
Cada porção contém:

Calorias	2,5kcal
Proteínas	0,07g
Gorduras	0,15g
Carboidratos	0,38g

Saladas
Uma saladinha é parte fundamental na administração do peso.
Prepare as nossas receitas e sirva-se à vontade.

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Salada arco-íris com molho de iogurte light
Ingredientes
Para a salada:
1 repolho branco pequeno.
1 repolho roxo pequeno.
1 cenoura grande.
1 maça vermelha média.
Sal e pimenta do reino a gosto.

Para o molho de iogurte:
1 xícara de iogurte desnatado.
4 colheres de sopa de suco de maçã.
1 colher de sopa de vinagre.

Preparo
Salada:
1- Divida o repolho branco ao meio. Retire o miolo duro e corte-o em tiras finas.
2- Repita o mesmo com o repolho roxo.
3- Descasque e rale grosso a cenoura.
4- Retire o miolo da maçã e corte-a em cubos de 0,5cm.
5- Em uma tigela grande, misture levemente os repolhos com a
cenoura e a maçã.

Molho:
1- Coloque em uma tigela pequena o iogurte, o suco de maçã e o vinagre.
2- Misture bem lentamente todos os ingredientes.

Montagem
1- Adicione o molho à salada.
2- Misture bem para incorporar o molho por igual.
3- Tempere tudo com sal e pimenta.
4- Sirva em seguida ou refrigere a salada até o momento de servir.

Rendimento
8 porções

Informações Nutricionais
Cada porção contém:

Calorias	70,76kcal
Proteínas	3,26g
Gorduras	0,74g
Carboidratos	13,10g

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Shitake com molho cítrico
Ingredientes
Para a salada:
6 cogumelos shitake fatiados.
4 abobrinhas cortadas em fatias finas.
4 tomates sem pele cortados em quatro partes.
1 colher de chá de manjericão fresco picado.
1 maço de agrião limpo dividido em ramos.

Para o molho cítrico:
100ml de suco de laranja.
2 colheres de sopa de suco de limão siciliano.
1 colher de sopa de suco de limão galego.
1 colher de chá de vinagre de cidra.
1 colher de chá de açúcar.
Pimenta do reino a gosto.

Preparo
Salada:
1- Grelhe levemente os cogumelos shitake.
2- Cozinhe as abobrinhas no vapor durante 5 minutos e deixe esfriar.
3- Misture os cogumelos, as abobrinhas e os tomates numa saladeira.
4- Salpique com manjericão e misture novamente.
5- Arranje os ramos de agrião em volta dos legumes.

Molho:
1- Coloque todos os ingredientes do molho num vidro, tampe e agite bem.

Montagem
1- Regue a salada com o molho cítrico.

Rendimento
4 porções.

Informações Nutricionais
Cada porção contém:

Calorias	92,8kcal
Proteínas	33,9g
Gorduras	1,09g
Carboidratos	19,73g

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